Koliko su jaja dobar izvor proteina?

Mnogi započinju jutro jajima pripremljenima na razne načine, zahvaljujući njihovu ukusnom i bogatom okusu te hranjivosti. I dok su jaja nesumnjivo značajan izvor proteina i određenih mikronutrijenata, neki zdravstveni stručnjaci upozoravaju na učestalu konzumaciju ove omiljene jutarnje namirnice.

Proteini u jajima

Kada je riječ o sadržaju proteina, teško je poreći da su jaja značajan izvor ovog makronutrijenta, i to u praktično malom pakiranju.

Za detaljniji uvid u to koliko proteina jaja pružaju, kao i druge hranjive tvari koje sadrže, evo nutritivne analize prema bazi podataka Ministarstva poljoprivrede SAD-a (USDA):

Jaje, cijelo, kuhano (1 veliko)

Makronutrijenti

Kalorije: 78

Proteini: 6 grama (g)

Ukupni ugljikohidrati: 0,5 g

Masti: 5 g

Zasićene masti: 1,6 g

Nezasićene masti: 2,7 g

Kolesterol: 186 miligrama (mg), 62% dnevne vrijednosti (DV)*

Mikronutrijenti

Riboflavin (vitamin B2): 0,26 mg, 22% DV

Pantotenska kiselina (vitamin B5): 1,5 mg, 14% DV

Vitamin B12: 0,18 mikrograma (mcg), 24% DV

Folna kiselina: 22 mcg, 5% DV

Vitamin D: 1,1 mcg, 6% DV

Vitamin A: 149 mcg, 17% DV

Željezo: 0,6 mg, 8% DV

Cink: 0,5 mg, 5% DV

Fosfor: 86 mg, 12% DV

Selen: 15 mcg, 27% DV

Kolin: 147 mg, 30% DV

Iz ove analize vidimo da, osim otprilike 6 grama proteina, jedno jaje nudi niz drugih hranjivih tvari.

“Jaja su bogata mnogim nutrijentima, uključujući i rijetke prirodne izvore vitamina D, koji nam je potreban za apsorpciju kalcija,” kaže za Real Simple nutricionistica Annette Snyder.

Jaja također sadrže značajne količine kolina, selena, fosfora, željeza, vitamina A i B vitamina poput riboflavina, pantotenske kiseline i folne kiseline.

Snyder također navodi kako određene vrste jaja mogu sadržavati dodatne mikronutrijente poput vitamina E, vitamina B6 i kalcija.

“Uz to, jaja su izvrstan izvor karotenoida luteina i zeaksantina, koji štite oči od gubitka vida povezanog sa starenjem, a neka jaja su obogaćena omega-3 masnim kiselinama”, dodaje.

Ovi nutrijenti podržavaju rast, popravak i održavanje tkiva (posebno mišića) te zdravlje metabolizma, imuniteta, srca, kostiju i živčanog sustava.

Zasićene masti i kolesterol u jajima

Međutim, ne možemo zanemariti prisutnost zasićenih masti i prehrambenog kolesterola u jajima.

“Mnoge su studije tijekom godina pokazale da kolesterol iz hrane ne utječe toliko na razinu kolesterola u krvi kao što se ranije mislilo”, kaže Snyder.

Ovi nalazi potvrđeni su u istraživanjima poput pregleda iz 2015. godine, dok su druga, poput studije iz 2019., povezala prehrambeni kolesterol i unos jaja s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Što se tiče sadržaja zasićenih masti, jedno veliko jaje sadrži 1,6 grama zasićenih masti, što je znatno manje po porciji nego uobičajeni doručak s mesom poput kobasica (7 grama) ili slanine (1 gram po kriški=.

No, zasićene masti utječu na razinu kolesterola. Američko udruženje za srce ističe da manje od 6% ukupnih kalorija dolazi iz zasićenih masti.

Kao i kod prehrambenog kolesterola, postoje kontradiktorni dokazi o učincima zasićenih masti na zdravlje srca, pri čemu neka istraživanja ne pronalaze tako izravnu povezanost između ovog nutrijenta i rizika od srčanih bolesti.

Foto: KP